Zgodnie z założeniami w poniedziałek zaczynam redukcję. Dziękuję za przekazanie 90 tab Burn & Shape, kolejne 180 wygrałem w konkursie. Temat zakładam już dziś ponieważ wyjeżdżam do szkoły i mam chwilę wolnego czasu. W poniedziałek proszę o zamianę tematu oraz kontrolę nad ładem i porządkiem. Wiek: 22 lata Wzrost: 183cm Waga: 85-86kg Wymiary [...]
[...] podciaganie podchwytem: 5x5 pompki w staniu na rekach(negatywy): 5x5 dipsy + 17,5kg: 4x2 unoszenie nog w staniu na glowie + 1,25kg: 5x5 unoszenie zgietych nog w zwisie na drazku + 1,25kg: 5x5 Planuje z tym cyklem 4 tygodnie zapierniczac, 5 razy w tygodniu. Jezeli bede zmierzal do przetrenowania to odpuszcze piatek. Pistolety. Pobilem swoje [...]
zastanawiam się jakie masz możliwości czasowe w tygodniu( chyba że nie doczytałem- popraw:) Ponieważ jedno bym zmienił- plecy i nogi robił jako oddzielne partie w oddzielnych dniach. Są to najważniejsze partie ciała, dają największego kopa, i dzięki nim następuje przyrost masy mięśniowej ogólnie całego ciała. Tym bardziej, że łącząc je z innymi [...]
[...] , nie wiem czemu . Moze dlatego ze jest tam tloczno ? U nas w miescie nie ma za duzo silowni . Trening silowy z obciazeniem - rozumiem ze pompki , brzuszki , podciaganie na drazku ( pozniej ) i takie tam ? Basen - ulubione miejsce zaraz po rowerze ^^ , no ale nie takie tanie ale nie jest to bariera nie do przebicia . Chyba wszystko :) Dzieki [...]
[...] NOWY CYKL ********************************************************** TRENING. SPLIT. 4 dni w tygodniu. poniedzialek- plecy MC 4x6-8 podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8 wioslowanie sztanga w opadzie szeroko nachwytem 4x8 szrugsy ze sztanga za plecami 4x15 wtorek- klatka+ triceps wycisk sztangi na skosie dodatnim [...]
Cześć. Głównym moim celem jest jak najlepsza sylwetka, jednak najbliżesze dwa cykle chciałbym przeznaczyć na zwiększenie liczby podciągnięć na drążku... Większość planów na to zakłada, że powinny być trzy treningi podciągania w tygodniu (albo więcej) po wiele serii (np. osiem) z krótkimi przerwami (ok. minuty). Równocześnie jednak nie chcę stracić [...]
Witam Panie Tomaszu, mam 15 lat i chodzę od 2 miesięcy na siłownię (dokładne dane mam w profilu). Otóż ćwiczę splitem partia raz w tygodniu i chciałbym przejść na FBW: -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 12,10,8 powt. -rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie w [...]
Plana na mase 4 dni w tygodniu do oceny środa klata: wyciskanie hantli plasko 4x regresja wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja rozpietki glową w gorze 3x 12 krzyzowanie linek na bramie 3x12 klata może tak zostać? czwartek (plecy) martwy ciąg 6-8-10-12 wioslowanie sztangą podchwytem 4x 6-8-10-12 lub podciąganie chwytem neutralnym 4xmax [...]
Właśnie widziałem to ćwiczonko bo zaglądam do Ciebie do dziennika ale niestety u mnie na siłowni nie ma miejsca na takie rzeczy, bo mam tylko dwa wyciągi dolne, jeden na bramie która jest cały czas zajęta a drugi osobno, z tym że nie ma tam miejsca żeby wstawić ławeczke. Pozostaje ten dolny wyciąg młotkowym. Okej tak też zrobię, dodam młotki na [...]
Witam trenuje według planu amstronga. Czy jeżeli po treningu będę biegał to może to wpłynąć negatywnie na progres w podciąganiu? Jak by pan połączył biegi z tym treningem ? 3 x w tygoniu bieganie + 5 x trening na drążku + 2x w tygodniu brzuch
Cześć Dawid, po raz kolejny muszę prosić Cię o pomoc przy treningu. Obecnie zaczynam cykl masowy, który będzie trwał 8 tygodni. Diete wydaje mi się, że prawidłowo sobie rozpisałem, tak samo jak i suplementacje. Lecz muszę prosić o ewentualne poprawienie mojego planu. Będzie to Split 4 dniowy, partie: Klatka+Biceps Plecy+Kaptury Nogi+triceps Barki [...]
Za dużo obciąłem? Moje "zero" przy 4 treningach w tygodniu + praca wynosi w okolicach 3200 kcal, więc teraz gdy siedzę tylko w domu to 2400 kcal wydaje się rozsądne. Nawet kalkulatory pokazują taką ilość. Licząc najprostszym wzorem: 85 (kg) x 24 x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2450 kcal Chyba, że się mylę :-). Michę trzymam. Dziś wpadło: Chleb z [...]
To łap: TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej) -czas treningu,w zależności od liczby [...]
Po małych konsultacjach wyszło mi coś takiego: Split 3x w tygodniu + HIIT PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drążku - 4 s. max powt. - wiosłowanie sztangą - 4 s. 10 powt. - martwy ciąg - 3 s. 10 powt. Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 s. 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 s. 10 powt. - uginanie [...]
To mogłbym zacząć tym planem 3x w tygodniu A-B-A -B-A-B Tylko co zamienić zamiast podciągania na drążku bo nie posiadam :) A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 [...]
Wsumie to już dawno chciałem wstawić ten artykuł ,ale jakoś niebyło okazji (i chociaż niejestem zwolennikiem przepisywania czego kolwiek ((co niejest własna wypowiedzią)) to tu zrobię mały wyjątek bo jest to dość ciekawe). „Wzrost na zamówienie” „Rustam Achmetow , radziecki lekkoatleta (skoczek wzwyż) , człowiek znany [...]
Skopiowane z innego wątku. Zanim odkryłem te shaki moja dieta wyglądała następująco: Mam 38 lat, 77kg, 174cm. Interesuje mnie zwiększenie masy a przede wszystkim siły. Ćwicze od ok pół roku. Obecnie 3 x tydzień wg poniższego planu: Poniedziałek/środa/piątek: Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p [...]
Skoro masz dyspozycji 4 dni treningowe, ćwicz każdą partię 2 razy w tygodniu. Na pewno lepsze to niż tylko raz. Moja propozycja dla Ciebie: Poniedziałek -Przysiady 5s -Rumuński martwy ciąg 4s -Wiosłowanie w opadzie 4s -Uginanie na biceps 3s Wtorek -Wyciskanie na płaskiej 5s -Wyciskanie na barki 4s -Wyciskanie francuskie 4s -Unoszenie kolan w [...]
[...] nie ma to przelozenia w praktyce. podam ci przyklad. gosciu na 3 sesjach w tygodniu wykonuje nastepujacy trening: 1. klasyczny MC 2. pompki na poreczach 3. podciaganie na drazku parametry - 10s x 3p rozpisz mi teraz,jakie grupy "pobudza" i z jaka objetoscia. triceps - poczekaj jeszcze pare tygodni. pompki w wersji proponowanej to [...]